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營養師教你如何“增豆”更健康

2024/8/22 10:11:32    來源：焦作日報

　　前不久，圍繞“合理膳食、健康生活”這個主題，國民營養健康指導委員會辦公室制定了“減油、增豆、加奶”的核心信息，旨在通過科學的飲食調整，改善大眾飲食結構，提高健康水平。之前，本報就如何“減油”“加奶”給出建議。日前，記者又走訪了市營養協會理事、市人民醫院臨床營養師許天辰，請她就如何“增豆”給出一些建議。

　　許天辰介紹，大豆包括黃豆、黑豆和青豆，大豆及其制品種類多樣、營養豐富，可提供優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，適合所有人群食用。大豆制品可以分為非發酵豆制品，如豆漿、豆腐、豆腐絲、豆腐干等；發酵豆制品，如豆豉、腐乳、豆瓣醬等。特別是大豆及其制品蛋白質含量豐富，與動物蛋白質含量很接近，屬于優質蛋白質。另外，大豆還含有大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等多種益于健康的植物化學物，并且這種大豆異黃酮化學結構與雌激素相似，但與真正的雌激素仍然有較大區別。相關研究已經證實，大豆異黃酮具有許多有益的作用，包括支持心臟和骨骼健康的潛在作用，能減輕更年期癥狀，降低罹患某些癌癥的風險等。因此，所有人群（過敏者除外），無論是兒童青少年，還是成年男性和女性，都可以日常食用。

　　許天辰介紹，常吃大豆及其制品，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經后女性骨質疏松等發病風險，還有助于延緩老年人肌肉衰減。大豆及其制品還能提供兒童生長發育所必需的營養成分。因此，常吃大豆及其制品對兒童生長發育也十分有益。研究顯示，與幾乎不食用豆腐的人群相比，每周食用150克以上的豆腐可使冠心病發病風險下降12%。

　　許天辰建議，根據相關機構的標準，成年人應平均每天攝入15～25克大豆或相當量的大豆制品。但是，目前我國三分之二以上的居民未達到推薦攝入量，應適當增加；兒童青少年可適當調整，2～3歲兒童建議每天攝入5～15克大豆或相當量的大豆制品，4～13歲為15克。另外，建議大家將大豆及其制品融入到一日三餐，比如早餐安排豆腐腦或豆漿，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐絲、豆腐干等做菜，既變換口味，又能滿足營養需求。而攝入畜肉過多的人群，也可用大豆及其制品替換部分肉類。

（記者孫閻河）

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