專家教你如何進行體重管理
更新時間：2024/9/12 16:31:36 來源：焦作日報
健康頻道
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每年的9月是全民健康生活方式宣傳月，今年的宣傳主題是“食要三減，減掉不良生活方式；體要三健，健出美好生活向往”。宣傳口號為“健康體重 一起行動”。而在前不久，國家衛生健康委員會、國家疾控中心等16個部門聯合啟動了“體重管理年”活動，力爭通過3年左右時間，實現一系列“小目標”——體重管理支持性環境廣泛建立，全民體重管理意識和技能顯著提升，健康生活方式更加普及，全民參與、人人受益的體重管理良好局面逐漸形成，部分人群體重異常狀況得以改善。為此，河南理工大學第一附屬醫院臨床營養科主任李同靜指出，健康的體重是身體各項機能正常運轉的基礎，維持在合適的體重范圍內，能夠降低多種慢性疾病的發生風險。相反，超重和肥胖則會給健康帶來諸多危害。
李同靜介紹，判斷體重是否異常的一把“尺子”，便是體重指數，即用體重（公斤）除以身高（米）的平方。體重指數在18.5至24屬于健康體重，小于這個區間屬于體重過輕，大于24屬于超重，超過28則屬于肥胖。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民超重肥胖問題不斷凸顯，中國成年居民超重肥胖率超過50%，6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%，6歲以下的兒童達到10%。超重肥胖是高血壓、糖尿病等慢性病的重要誘因。對于兒童青少年來說，肥胖還會影響他們正常的生長發育，導致性早熟、長不高等。
如何科學管理體重？李同靜認為，保持健康體重，可以從飲食和運動兩方面入手，也就是我們常說的管住嘴、邁開腿。
管住嘴。減脂期的科學飲食有兩個總要求：控制總能量攝入，確保每日能量攝入少于能量消耗；保證食物攝入多樣化和平衡膳食，保證必需營養素的充足攝入。這兩個要求簡單來說就是“吃得少、吃得對”，具體可從以下三方面入手。
控糖少脂不飲酒，打造能量缺口。減脂期要避免進食高糖、高脂的高能量食物（可以提供400kcal/100g以上能量的食物），如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等。每100g酒精可產生約700kcal的能量。因此，減脂期應嚴格限制飲酒。
均衡飲食，滿足營養需求。蛋白質是人體必需的營養素，減脂期間要注意補充充足的蛋白質；主食以全谷物為主，適當增加粗糧攝入；攝入足夠量、多種類的新鮮蔬果，促進消化和減少能量吸收；選擇動物性食物時，優先選擇低脂食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。
養成良好的飲食習慣。按時進餐。減脂期間要規律進餐，尤其是早餐；晚餐時間建議在17時至19時，晚餐后不宜再吃任何食物，但可以飲水。放慢吃飯速度。進食過程中，若胃部已被食物填滿，飽脹感要延遲20分鐘才能到達大腦。如果吃得太快，大腦會因為沒有飽脹感而攝入更多食物。適當改變進餐順序。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐，不僅可以控制血糖，還可以減少高能量食物的攝入量，有助于減肥。
邁開腿。中等強度有氧運動，是眾多運動醫學與臨床醫學指南推薦的適合減肥的運動形式。常見的中等強度有氧運動有快走、慢跑、游泳、騎車、有氧健身操等。存在下肢骨關節炎、退行性病變或關節損傷史的人群，可以選擇游泳和坐位有氧運動（如騎自行車、劃船器），能減輕下肢關節的承重，避免引起關節損傷。除有氧運動外，還要進行一定的力量鍛煉，有助于提高基礎代謝率。
如何選擇合理的運動量？李同靜說，運動量的大小取決于運動目的。每周進行150分鐘中等強度有氧運動，可獲得顯著的健康益處。如果已經處于超重或肥胖狀態，要適當加大運動量。目前，多數運動醫學指南推薦減脂運動量為每周300分鐘中等強度有氧運動。為避免過量運動產生不良后果，建議單日運動量的上限為90～100分鐘。減脂人群也可根據運動后的主觀感覺，評價當前運動量是否適中。如果運動后疲勞感不強烈、精神狀態好、睡眠質量好、食欲正常，說明運動量適中。如果運動后疲勞感十分強烈、睡眠質量差、食欲差，說明當前運動量過大。另外，對于上班族來說，還可以把運動“零食”化。每天有若干個小于10分鐘的鍛煉，對于減脂也是有效的。通過力量練習增強肌肉含量，提高身體基礎代謝率，身體安靜狀態下的脂肪消耗就會增加。比如，上下班多步行一段；膝關節、踝關節沒問題的爬爬樓梯；在辦公室也可以進行短時間運動及簡單的拉伸。
如何評估減脂效果？李同靜表示，如果出現以下跡象，說明體脂率下降。體重下降，腰圍減小，說明內臟脂肪在大幅度減少；經過鍛煉，體重變化不明顯，但感覺四肢尤其是大腿變得結實有力了，在一定程度上說明肌肉組織在增加，減脂的方法和方向正確。
李同靜最后建議，體重管理不僅僅是個人的事情，家庭的參與也至關重要。家庭成員之間可以相互監督、鼓勵，共同養成健康的生活方式。例如，全家人一起制訂飲食計劃，選擇健康的食材，減少高熱量、高脂肪食物的攝入。一起參加運動，如散步、跑步、騎自行車等，增加身體活動量。此外，家長還可以為孩子樹立良好的榜樣，培養孩子健康的飲食習慣和運動習慣。
（記者 朱傳勝）
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每年的9月是全民健康生活方式宣傳月，今年的宣傳主題是“食要三減，減掉不良生活方式；體要三健，健出美好生活向往”。宣傳口號為“健康體重 一起行動”。而在前不久，國家衛生健康委員會、國家疾控中心等16個部門聯合啟動了“體重管理年”活動，力爭通過3年左右時間，實現一系列“小目標”——體重管理支持性環境廣泛建立，全民體重管理意識和技能顯著提升，健康生活方式更加普及，全民參與、人人受益的體重管理良好局面逐漸形成，部分人群體重異常狀況得以改善。為此，河南理工大學第一附屬醫院臨床營養科主任李同靜指出，健康的體重是身體各項機能正常運轉的基礎，維持在合適的體重范圍內，能夠降低多種慢性疾病的發生風險。相反，超重和肥胖則會給健康帶來諸多危害。
李同靜介紹，判斷體重是否異常的一把“尺子”，便是體重指數，即用體重（公斤）除以身高（米）的平方。體重指數在18.5至24屬于健康體重，小于這個區間屬于體重過輕，大于24屬于超重，超過28則屬于肥胖。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民超重肥胖問題不斷凸顯，中國成年居民超重肥胖率超過50%，6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%，6歲以下的兒童達到10%。超重肥胖是高血壓、糖尿病等慢性病的重要誘因。對于兒童青少年來說，肥胖還會影響他們正常的生長發育，導致性早熟、長不高等。
如何科學管理體重？李同靜認為，保持健康體重，可以從飲食和運動兩方面入手，也就是我們常說的管住嘴、邁開腿。
管住嘴。減脂期的科學飲食有兩個總要求：控制總能量攝入，確保每日能量攝入少于能量消耗；保證食物攝入多樣化和平衡膳食，保證必需營養素的充足攝入。這兩個要求簡單來說就是“吃得少、吃得對”，具體可從以下三方面入手。
控糖少脂不飲酒，打造能量缺口。減脂期要避免進食高糖、高脂的高能量食物（可以提供400kcal/100g以上能量的食物），如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等。每100g酒精可產生約700kcal的能量。因此，減脂期應嚴格限制飲酒。
均衡飲食，滿足營養需求。蛋白質是人體必需的營養素，減脂期間要注意補充充足的蛋白質；主食以全谷物為主，適當增加粗糧攝入；攝入足夠量、多種類的新鮮蔬果，促進消化和減少能量吸收；選擇動物性食物時，優先選擇低脂食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。
養成良好的飲食習慣。按時進餐。減脂期間要規律進餐，尤其是早餐；晚餐時間建議在17時至19時，晚餐后不宜再吃任何食物，但可以飲水。放慢吃飯速度。進食過程中，若胃部已被食物填滿，飽脹感要延遲20分鐘才能到達大腦。如果吃得太快，大腦會因為沒有飽脹感而攝入更多食物。適當改變進餐順序。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐，不僅可以控制血糖，還可以減少高能量食物的攝入量，有助于減肥。
邁開腿。中等強度有氧運動，是眾多運動醫學與臨床醫學指南推薦的適合減肥的運動形式。常見的中等強度有氧運動有快走、慢跑、游泳、騎車、有氧健身操等。存在下肢骨關節炎、退行性病變或關節損傷史的人群，可以選擇游泳和坐位有氧運動（如騎自行車、劃船器），能減輕下肢關節的承重，避免引起關節損傷。除有氧運動外，還要進行一定的力量鍛煉，有助于提高基礎代謝率。
如何選擇合理的運動量？李同靜說，運動量的大小取決于運動目的。每周進行150分鐘中等強度有氧運動，可獲得顯著的健康益處。如果已經處于超重或肥胖狀態，要適當加大運動量。目前，多數運動醫學指南推薦減脂運動量為每周300分鐘中等強度有氧運動。為避免過量運動產生不良后果，建議單日運動量的上限為90～100分鐘。減脂人群也可根據運動后的主觀感覺，評價當前運動量是否適中。如果運動后疲勞感不強烈、精神狀態好、睡眠質量好、食欲正常，說明運動量適中。如果運動后疲勞感十分強烈、睡眠質量差、食欲差，說明當前運動量過大。另外，對于上班族來說，還可以把運動“零食”化。每天有若干個小于10分鐘的鍛煉，對于減脂也是有效的。通過力量練習增強肌肉含量，提高身體基礎代謝率，身體安靜狀態下的脂肪消耗就會增加。比如，上下班多步行一段；膝關節、踝關節沒問題的爬爬樓梯；在辦公室也可以進行短時間運動及簡單的拉伸。
如何評估減脂效果？李同靜表示，如果出現以下跡象，說明體脂率下降。體重下降，腰圍減小，說明內臟脂肪在大幅度減少；經過鍛煉，體重變化不明顯，但感覺四肢尤其是大腿變得結實有力了，在一定程度上說明肌肉組織在增加，減脂的方法和方向正確。
李同靜最后建議，體重管理不僅僅是個人的事情，家庭的參與也至關重要。家庭成員之間可以相互監督、鼓勵，共同養成健康的生活方式。例如，全家人一起制訂飲食計劃，選擇健康的食材，減少高熱量、高脂肪食物的攝入。一起參加運動，如散步、跑步、騎自行車等，增加身體活動量。此外，家長還可以為孩子樹立良好的榜樣，培養孩子健康的飲食習慣和運動習慣。
（記者 朱傳勝）
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